Fette und Omega-Fettsäuren

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Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essenziellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund. Allerdings enthält Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt.

Das Fett aus der Nahrung wird nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten.

Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Ungesättigte Fettsäuren werden vom Organismus als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die bei der Blutgerinnung und bei Entzündungsprozessen von Bedeutung sind.                                                    Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten. Trans-Fettsäuren gelten als ungesund.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

  • Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!
  • Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).
  • Faustregel: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
  • Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In nur zwei Esslöffeln Streichfett und einem Esslöffel Pflanzenöl stecken bereits 40 Gramm Fett, das sind 360 Kilokalorien!
  • Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.
  • Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Was ist das Besondere an den beiden Fettsäuren?
Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er fast alle selbst herstellen kann. Bis auf zwei: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese beiden Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, da sie von außen (mit der Nahrung) zugeführt werden müssen.
Die Bezeichnungen Omega-3- und Omega-6-Fettsäure beziehen sich auf die Lage der Doppelbindungen in deren chemischen Strukturen.
Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der drittletzten C-C-Bindung (Doppelbindung) vorliegt.
Je mehr Doppelbindungen in ihr vorhanden sind, desto flüssiger und flexibler ist die Fettsäure, und wird je nach Vorhandensein einer oder mehrerer Doppelbindungen als einfach oder mehrfach ungesättigt bezeichnet.

Warum sind diese Fettsäuren gesund?
Diese Eigenschaften spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, wegen der gerinnungs- und arteriosklerosehemmenden Eigenschaften, sowie als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen. Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel, und ein wichtiger Unterschied besteht hier zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die weitgehend von denselben Enzymen weiterverarbeitet werden, aber jeweils zu unterschiedlichen wichtigen Botenstoffen mit hormonalen Eigenschaften.

Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken (z.B. Prostaglandine) als Botenstoffe, die aus Omega-3 entstehen. Zwar sind beide Arten wichtig (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden.
Das heißt in diesem Fall, es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das aber in der westlichen Ernährunsgweise der Fall. Es werden typischerweise zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren konsumiert, da diese u. a. in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen zahlreich enthalten sind.

Omega – 3

Omega-3-Fettsäuren in relevanten Mengen liefern nur Leinöl, Hanföl, Rapsöl und vor allem fetter Fisch – Lebensmittel also,  die heute vergleichsweise selten auf dem Speiseplan stehen.
Zu beachten ist hier, dass ohnehin mit zunehmendem Alter eine Zunahme entzündlicher Botenstoffe im Stoffwechsel begünstigt ist, und damit ein chronisches Entzündungsmilieu im ganzen Körper, das an sich nicht bemerkbar ist, aber langfristig zur Entwicklung typischer Alterskrankheiten deutlich beiträgt.
Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert noch nicht. Wirksame Dosierungen zur Vorbeugung liegen nach bisherigen Studien zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA, was etwa ein bis vier Gramm Fischöl bzw. 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele entspricht.
Personen, die gerinnungshemmende Mittel (z.B. Marcumar) einnehmen, sollten die hochdosierte Zufuhr von Fischölen wegen möglicher verstärkender Wirkung mit ihrem Arzt absprechen! Bei der Wahl von Fisch oder von Fischöl-Nahrungsergänzung sollte Wert auf gute Qualität gelegt werden, beispielsweise um eine eventuelle Schwermetallbelastung zu vermeiden.

Es gibt drei für den Menschen wichtige Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). DHA hilft bei der Bildung von Nervengewebe. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett und den mit Abstand größten Teil der dort vorkommenden Omega-3-Fettsäuren macht DHA aus. Das gleiche gilt übrigens für die Netzhaut. Einfach ausgedrückt kann man also sagen: DHA ist gut für das Gehirn. EPA spielt ebenfalls eine ganz entscheidende Rolle, und zwar als Basisstoff für die Herstellung von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um Hormone die für die Regulierung unzähliger Funktionen im Körper zuständig sind. Ob nun Entzündungen verschiedenster Art, Blutgerinnung, das Immunsystem, die Stimmung oder konkrete Zustände wie Depressionen: Eicosapentaensäure hilft, dies positiv zu kontrollieren. EPA und DHA zusammen in einer ordentlichen Dosis eingenommen können geradezu wundersame Heilungen hervorrufen, angefangen bei Rheuma, Arthritis, und Gelenkentzündungen über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz. Die Bevölkerung in den westlichen Ländern verzehrt seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Dies führt zu einem Ungleichgewicht, viele Erkrankungen sind die Folge – was einleuchtet, wenn man sich die aktuelle “Volksgesundheit” näher anschaut und mit den genannten gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA vergleicht. Was ALA, die Alpha-Linolensäure, ist die einzig wirklich essenzielle Omega-3-Fettsäure. Sie wird im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt. Dies passiert jedoch im Menschen nur mit sehr geringer Effizienz (ca 5%). Und das ist wichtig: ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, doch sie ist für den Körper nicht annähernd so nützlich wie EPA und DHA. Das hält die Nahrungsmittelhersteller jedoch nicht davon ab, ihre Produkte entsprechend zu bewerben. So ist zum Beispiel Leinsamenöl in aller Munde (entschuldigen Sie das Wortspiel) einzig aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um ALA, die für sich gesehen nicht so besonders nützlich ist. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen.

Das sind nur ein paar Vorteile einer Einnahme von Omega-3 Fettsäuren:

 1.: Linderung und Vorbeugung von Schmerzen und Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen, besonders EPA, haben eine sehr positive Wirkung auf die entzündliche Reaktion. Durch verschiedene Mechanismen regulieren sie den Entzündungszyklus des Körpers, was schmerzhafte Krankheiten wie Arthritis, Prostatitis, Cystitis und alles andere verhindern und lindern kann, das mit „-itis“ endet.

 2.: Bessere Gehirnfunktion und erhöhte Intelligenz. Schwangere und stillende Mütter können durch Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, und passende Ergänzungsmittel stark zur Intelligenz und zum Wohlbefinden ihrer Babys beitragen. (Jeder wünscht sich ein kluges Kind, oder?) Bei Erwachsenen verbessern Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, das logische Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit. Du fühlst Dich jünger und klüger (ist das nicht toll?).

 3.: Lindere Depressionen und beuge ihnen vor. Fischöl macht Dich nicht nur klüger. Psychologen der University of Sheffield in Großbritannien und viele andere Studien haben herausgefunden, dass Fischöl die Symptome von Depressionen „milderte“ und auch bei manischen Depressionen oder psychotischen Störungen half (Fischöl hilft sogar bei Menstruationsbeschwerden, die ähnliche Symptome wie Depressionen oder Psychosen hervorrufen).

 4.: Die beste gesundheitliche Versorgung für das Herz. Das im Fischöl enthaltene DHA, EPA und DPA wirkt Wunder, wenn es um kardiovaskuläre Gesundheit geht. Dieses System setzt sich aus Meilen und Meilen von Venen und Arterien zusammen. Die im Öl enthaltenen Stoffe senken Cholesterin-, Triglycerid- und Lipoproteinspiegel, verringern den Blutdruck und erhöhen gleichzeitig den Wert an gutem HDL-Cholesterin. Das trägt positiv zu Deiner Lebenserwartung bei.

5.: Verbrenne ungewollt eingelagertes Fett. Omega-3-Fettsäuren helfen Dir, Fett zu verbrennen, indem Dein Körper durch sie besser auf ein Hormon namens Leptin reagieren kann. Leptin sagt Deinem Körper, wann er keinen Appetit haben muss, sodass Du weniger isst und das Gewicht halten oder abnehmen kannst. Außerdem kurbelt Leptin die Stoffwechselaktivität an, indem Du mehr Schilddrüsenhormone ausschüttest und Dein Körper dadurch Fett für die nötige Energie verbrennt. Eine bessere Reaktion auf Leptin wird Deinen Hunger verringern und Deinen Fettstoffwechsel antreiben. Omega-3-Fettsäuren helfen Dir außerdem, den Hunger in den Griff zu bekommen, indem Deine Blutzuckerwerte stabiler werden. Weniger Hunger bedeutet Kontrolle über die Portionen, und das wiederum bedeutet Fettverlust. Du kannst ganz einfach für eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sorgen, indem Du mehrmals pro Woche Wildlachs, Thunfisch, Hering, Sardinen, Leinsamen, Pekannüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Butternusskürbis, Makrele und Sardellen isst (ich liebe Sardellen!). Wenn Du diese Lebensmittel nicht regelmäßig bekommen kannst, kannst Du Deine tägliche Omega-3-Zufuhr leicht sicherstellen, indem Du ein qualitativ hochwertiges Ergänzungsmittel einnimmst.

 und noch kurz zu Kokosöl

Schon lange wurden die Eigenschaften der in dem Kokosöl enthaltenen Laurinsäure (der Hauptfettsäure im Fettanteil der Kokosnuss) erkannt, die sie so wertvoll für den Gesundheitsbereich erscheinen lässt. Gerade wegen der positiven Wirkung der Laurinsäure gegen Viren, Bakterien und Protozoen wird Kokosöl zunehmend im Gesundheitsbereich und in der Lebensmittelindustrie verwendet.

Auch die Caprylsäure, eine weitere Fettsäure der Kokosnuss, ist jetzt in die Liste der antimikrobiellen Inhaltsstoffe der Kokosnuss aufgenommen worden. In größeren Mengen findet man diese Fettsäuren nur in herkömmlichen Laurinfetten, insbesondere in dem der Kokosnuss. Neuere veröffentlichte Forschungsergebnisse lassen erkennen, dass natürliches Kokosfett – als Bestandteil der Ernährung – zu einer Normalisierung der Körperfettwerte führt, die Leber vor Alkoholschäden schützt und die entzündungshemmende Reaktion des Immunsystems verbessert.

Die gesundheitsfördernden Funktionen der Fettsäuren in Kokosnüssen werden offenbar zunehmend erkannt. Aufgrund jüngster Berichte der amerikanischen Gesundheitsbehörde, die eine Kennzeichnung der Transfettsäuren fordern, wird Kokosöl in eine wettbewerbsfähigere Position gehoben, was ihm zur Rückkehr in die Back- und Schnellimbiss- Industrie verhelfen kann, wo es seit jeher wegen seiner Funktionsvielfalt geschätzt wird. Jetzt kann es für eine weitere Eigenschaft Wertschätzung erlangen: die Verbesserung der menschlichen Gesundheit.

Gesundheitliche Vorteile durch Kokosöl

Und genau das tut die Kokosnuss: im Rohzustand, aber auch in verarbeiteter Form, z. B. getrocknet oder als Kokosöl. Als ein funktionelles Lebensmittel verfügen Kokosnüsse über Fettsäuren, die beim Verzehr sowohl Energie (Nährstoffe) als auch den Ausgangsstoff für antimikrobielle Fettsäuren und Monoglyceride (funktionelle Inhaltsstoffe) liefern.

Getrocknete Kokosnüsse bestehen genau wie Kokoscreme zu 69 Prozent aus Kokosfett. Kokosvollmilch enthält etwa 24 Prozent Fett. Laurinsäure macht etwa 50 Prozent der in Kokosnüssen vorkommenden Fettsäuren aus. Sie ist eine mittelkettige Fettsäure mit der zusätzlichen gesundheitsfördernden Eigenschaft, sich im menschlichen oder tierischen Körper in Monolaurin umzuwandeln.